Potřebuju napsat esej, cvičit, objednat se k doktorovi, zrušit účast na oslavě, opravit branku, zalít kytky … jenže to pořád odkládám. Jak se donutit?
Ahoj kamarádi a fanoušci kvalitní psychologie,
minule jsem Vám slíbila jednoduchý trik proti prokrastinaci. (Minulý newsletter najdete tady.) Řekli jsme si, že prokrastinace může pramenit v depresi, míjení se s prioritami a v lenosti – to je skupina zdrojů, kterou jsme „vyřešili“ posledně.
A taky že její původ může být v zahlcení vším možným a v úzkosti z toho, že úkol je moc těžký nebo vágně definovaný. Byly to tyto příklady:
„Mám napsat esej a vůbec nevím, jak začít. Za měsíc jsem nenapsal ani písmeno.“
„Nemožně odkládám telefonát kamarádce, která mě pozvala na narozeniny.“
„V práci to jde, ale přijdu domů a vidím zvadlé kytky, nahromaděné účty, rozbitou branku a milion dalších věcí a nedokážu se pustit do žádné z nich.“
S tímhle jde něco dělat a není to obtížné ani netrvá rok, než se to člověk naučí.
Než Vám ten trik prozradím, tak malé vysvětlení, jak my lidi uvnitř fungujeme:
Najdeme v sobě cosi jako rozum. Ten říká: „Je rozumné to napsat, je zdravé cvičit, je slušné odpovědět kamarádce na pozvánku, je potřeba mít domácnost v provozuschopném stavu.“ A pak jinou část, která říká: „Já vím, ale je to těžké. / Teď zrovna není dobrá chvíle, udělej to jindy. / Ale co jí mám říct? Vůbec nevím. / Tohle nemůžu nikdy zvládnout, je toho tolik, pomoc … pryč od toho.“
Jonathan Heidt ve své skvělé metafoře jezdce a slona, která změnila kus mého života a pomohla spoustě dalším lidem, přirovnal tyhle dva hlasy v nás k jezdci a slonovi: Malý, slabý, ale chytrý a plánující jezdec jede na obrovském, silném, požitkářském, emocionálním a líném slonovi. Jezdec říká „Objednáme se k zubaři“, slon se bojí a tak to odkládá. Na co potenciálně bolavý zubař, když se dá ležet na sluníčku nebo honit vnadné slonice? Na co spravovat branku, když se dá sedět s pytlíkem čipsů pod bradou?
Když se tyhle dva hlasy dostanou do rozporu, vždycky vyhraje ten sloní, protože je od přírody mnohem silnější. Ale i se slonem se dá pracovat. Tuhle část svého já můžeme vycvičit a můžeme ji přesvědčit k něčemu, do čeho se jí původně nechtělo. Když se vrátím zpět k prokrastinaci a našim třem příkladům: Rozum (jezdec) by to chtěl udělat, ale brání tomu nechuť (slon). Dost často tomu brání, protože se bojí. Neví, jak do toho, ani vlastně neví, do čeho že má jít.
To je přesně chvíle pro jezdce a náš slíbený trik: Když se někdo bojí velkého skoku do neznáma, co mu poradíte místo toho?
Jasně, 💡 udělat jeden malý, bezpečný a přesně definovaný krok.
Napsat esej, to je hrůza 💀. Člověk neví, co to vlastně znamená ve smyslu, do čeho se teda pustit, co dělat. Ale 💡 napsat jeden odstavec na konkrétní téma, to už se dá. (A vůbec se nemusí začínat tím prvním. Já taky dost často píšu od prostředka nebo od konce.)
Zavolat kamarádce … ale co to přesně je? Pro lidi, co trpí sociální úzkostí, je to vysoký kopec, omluvit se z oslavy. Nebo přislíbit účast a zeptat se, jestli by chtěla nějak pomoct. Ale 💡připravit si první větu a tu říct, to už má obrysy a dá se to udělat.
Milion zanedbaných věcí doma, před tím slon uteče, protože prostě neví, kudy do toho. Tak se předem připravím – 💡 už v práci si naplánuju, co přesně začnu po příchodu domů dělat. Třeba že chytnu do ruky konev a zaleju ty kytky. To pro dnešek stačí. „Dobrý, slone?“ – „Jenom tohle? Tak to je v pohodě.“
Vyděšený slon, to je mocný původce vyhýbaní se různým věcem. Je potřeba udělat ten úkol tak snadný a konkrétní, jak to jenom jde.
Až směšně snadný. Fakt máte dobrý důvod cvičit a ne a ne začít? Tak se Váš slon bojí, že toho na něj bude moc. Domluvte se s ním na třech dřepech teď hned. Ty Vám u něj asi projdou. Nebo na desetiminutové procházce.
A pak mu (si) dejte nějakou odměnu – piškotek nebo pochvalu.
💡 Takhle se rozjíždí slabá vůle, neboli vychovává se nevychovaný slon. Časem zvládne víc = Vaše vůle se posílí. A vzroste oprávněná sebedůvěra.
Dává Vám to smysl a chcete víc? O prokrastinaci, motivaci, vyhoření a vůbec jak fungovat v práci a ve škole mluvíme v 💥 online kurzu JAK NA MOTIVACI A VYHOŘENÍ
Celý kurz je přístupný okamžitě po přihlášení. Podrobný obsah kurzu najdete tady.
Máte ještě chvilku šanci přihlásit se s příjemnou slevou.
Stačí kliknout. (Tahle poslední věta byla pro slona😉)
Mějte se hezky,
Michaela Peterková
_________________________
PhDr. Michaela Peterková
Psychologické weby, testy, programy
Motivace, prokrastinace, vyhoření a péče o sebe, to vše v online kurzu
💥 JAK NA MOTIVACI A VYHOŘENÍ V PRÁCI
Psychologický zpravodaj z června 2023
